운동이나 건강 관리를 시작하면 가장 먼저 찾는 음식이 닭가슴살이나 두부인 경우가 많다. 실제로 대표적인 고단백 식품으로 잘 알려져 있기 때문이다. 그런데 최근에는 다양한 영양소까지 함께 섭취할 수 있는 ‘고단백 식품’들이 다시 주목받고 있다.

특히 치즈와 연어, 피스타치오는 단백질 함량이 꽤 높은 편이면서도 각각 다른 건강 효능을 가지고 있어 관심을 끌고 있다. 전문가들은 단백질뿐 아니라 지방 구성과 비타민, 미네랄까지 함께 보는 것이 중요하다고 설명한다.

치즈는 생각보다 단백질 함량이 매우 높은 식품이다

치즈는 종류에 따라 차이가 있지만 일반적으로 100g당 단백질 함량이 약 20~25g 수준으로 알려져 있다. 특히 체다치즈나 파르메산 같은 경성 치즈는 단백질 밀도가 높은 편이다. 치즈의 장점은 단백질뿐 아니라 칼슘 함량도 매우 풍부하다는 점이다. 칼슘과 단백질은 근육과 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다고 알려져 있다.

또 치즈에는 비타민B12와 인 같은 영양소도 포함돼 있어 에너지 대사와 신경 건강 이야기에서도 자주 언급된다. 다만 나트륨과 포화지방 함량이 높은 제품도 있기 때문에 과다 섭취는 주의가 필요하다는 설명이 나온다.

연어는 단백질과 오메가3를 동시에 섭취할 수 있다

연어는 대표적인 고단백 생선으로 100g당 단백질 함량이 약 20~22g 수준으로 알려져 있다. 특히 연어는 단백질뿐 아니라 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산 함량이 풍부한 점이 가장 큰 특징이다. 이런 성분들은 혈관 건강과 염증 관리, 뇌 건강 관련 연구에서 자주 언급된다.

또 연어에는 비타민D와 셀레늄도 비교적 풍부한 편이라 면역과 뼈 건강 이야기에서도 많이 등장한다. 최근에는 운동 후 회복식이나 중년 건강 식단으로도 연어 활용도가 높아지고 있다.

피스타치오는 견과류 중에서도 단백질 함량이 높은 편이다

피스타치오는 일반 견과류보다 단백질 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 보통 100g당 약 20g 안팎의 단백질이 들어 있는 것으로 설명된다. 특히 식물성 단백질과 불포화지방산을 함께 섭취할 수 있다는 점에서 건강 간식으로 자주 추천된다.

또 피스타치오는 칼륨과 식이섬유, 비타민B6 함량도 비교적 풍부한 편이다. 전문가들은 무염 피스타치오 형태로 섭취할 경우 혈관 건강과 포만감 유지에 도움을 줄 가능성이 있다고 설명한다.

단백질은 양보다 ‘균형’이 중요하다

전문가들은 단백질 식단에서 단순 함량만 보는 것은 한계가 있다고 설명한다. 같은 단백질이라도 어떤 지방과 미네랄, 비타민이 함께 들어 있는지가 중요하다는 것이다. 예를 들어 연어는 오메가3, 피스타치오는 불포화지방산과 식이섬유, 치즈는 칼슘 공급 측면에서 장점이 있다는 설명이 나온다. 그래서 최근에는 단백질 식단도 다양한 식품을 조합해 먹는 방식이 더 강조되고 있다.

실제 국내에서도 ‘고단백 간식’ 열풍이 이어지고 있다

국내 식품업계와 건강 콘텐츠에서는 최근 치즈와 연어, 피스타치오 같은 식품을 활용한 고단백 식단이 자주 소개되고 있다. 특히 한 국내 건강 프로그램에서는 운동 후 단백질 보충 식단으로 연어 샐러드와 무염 피스타치오를 추천해 화제가 되기도 했다.

또 직장인들 사이에서는 “닭가슴살만 먹다 질려서 견과류와 치즈를 함께 먹는다”는 반응도 늘고 있다. 온라인에서는 “피스타치오 단백질 함량이 생각보다 높다”, “연어는 건강 지방까지 있어서 좋다”, “치즈도 고단백 식품이었다니 의외다” 같은 반응이 이어지고 있다.