버섯은 저열량이면서도 영양 성분이 풍부해 슈퍼푸드로 불린다. 식이섬유, 비타민, 미네랄을 비롯해 항산화 성분까지 다양하게 들어 있어 꾸준히 섭취할 경우 몸에 긍정적인 변화가 생긴다. 특히 최근에는 단순한 채소 대체 식재료가 아니라, 염증 완화나 뇌 기능 개선 등 구체적인 건강 증진 효과가 과학적으로 입증되면서 더 많은 관심을 받고 있다.
매일 한 줌 정도의 양을 반찬이나 국, 샐러드에 곁들이는 것만으로도 다양한 건강 효과를 얻을 수 있다는 점에서 활용도가 높은 식품이다. 그렇다면 버섯을 매일 먹었을 때 우리 몸에 생기는 변화는 어떤 것이 있을까.
첫째, 만성 염증을 줄이고 면역력을 높여준다
버섯에는 베타글루칸이라는 다당류 성분이 풍부하게 들어 있다. 이 성분은 면역 세포를 자극해 면역력을 향상시키는 역할을 하며, 체내 염증 수치를 줄이는 데에도 도움을 준다. 특히 느타리, 표고, 새송이처럼 쉽게 구할 수 있는 버섯에도 항염 작용이 확인된 베타글루칸이 다량 함유돼 있다.
실제로 여러 연구에서 버섯 섭취가 만성 염증 수치를 낮추고 감염에 대한 저항력을 높이는 것으로 나타났다. 면역이 약해지는 계절이나 피로가 누적될 때 꾸준히 섭취하면 건강 관리에 큰 도움이 된다.
둘째, 장 건강을 개선하고 배변 활동을 돕는다
버섯은 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 포함된 식품이다. 이로 인해 장 내 환경을 개선하고, 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할도 해준다. 장 점막을 보호하고 노폐물 배출을 원활하게 해주기 때문에 변비 완화에도 효과적이다.
특히 식단에 고기나 탄수화물 비중이 높다면 버섯을 함께 섭취함으로써 소화 부담을 줄이고 장운동을 돕는 것이 좋다. 꾸준한 버섯 섭취는 장 내 염증 유발균을 억제하고, 전반적인 소화기 건강을 안정적으로 유지하는 데 긍정적인 역할을 한다.
셋째, 두뇌 활동에 도움을 주고 인지 기능 저하를 예방한다
버섯에는 신경전달물질의 기능을 돕는 비타민 B군, 특히 비타민 B2와 B3가 풍부하다. 이 외에도 뇌세포 손상을 예방하는 항산화 물질인 에르고티오네인이 다량 포함돼 있어, 꾸준한 섭취는 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다.
실제로 싱가포르국립대학교 연구에서는 일주일에 두 번 이상 버섯을 먹은 노년층이 그렇지 않은 그룹보다 인지 장애 위험이 낮았다는 결과가 발표되기도 했다. 집중력 저하나 건망증이 잦아지는 시기라면, 식단에 버섯을 자주 포함시키는 것이 바람직하다.
넷째, 체중 조절과 대사 건강에 유리하다
버섯은 100g당 열량이 20kcal 내외로 매우 낮고, 식감이 쫄깃하면서도 포만감이 크기 때문에 체중 관리에 효과적인 식재료이다. 다이어트 중 육류 섭취를 줄이기 어렵다면 버섯을 함께 조리해 섭취량을 줄이는 것도 좋은 방법이다. 또한 버섯은 혈당 상승을 억제하는 데에도 긍정적인 영향을 미친다.
복합 탄수화물이 포함되어 있고, 당 지수(GI)가 낮아 당뇨 환자에게도 부담이 적은 식재료로 알려져 있다. 평소 간식 대신 구운 버섯이나 버섯볶음을 활용하면 체중 관리와 대사 건강을 동시에 챙길 수 있다.
다섯째, 항산화 효과로 노화 방지에 도움을 준다
버섯 속에는 폴리페놀, 셀레늄, 에르고티오네인 등 항산화 물질이 다양하게 포함돼 있다. 이들은 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아주는 역할을 하며, 피부 노화나 만성질환 예방에도 관여한다.
특히 스트레스가 많거나 환경 유해 물질에 자주 노출되는 사람에게는 꾸준한 항산화 관리가 필요한데, 버섯은 이런 점에서 간편하게 활용할 수 있는 식품이다. 피부 컨디션 개선, 피로 회복, 심혈관 건강 유지 등 다양한 방면에서 항산화 효과가 기대되며, 날마다 한두 끼 식사에 자연스럽게 포함시켜 먹는 것이 가장 좋다.