갱년기는 여성에게만 찾아오는 일이 아니다. 남녀 모두 40대 중반 이후부터는 호르몬 변화로 인해 다양한 신체적, 정서적 증상을 경험하게 된다. 대표적으로 피로감, 체력 저하, 우울감, 근육량 감소, 체지방 증가 등이 있다. 이 시기를 건강하게 넘기려면 무엇보다 꾸준한 근력운동이 필요하다.
근육량이 줄어들면 신진대사와 면역력이 떨어지고, 이는 갱년기 증상을 더 악화시킬 수 있다. 아래 소개할 3가지 근력운동은 특별한 장비 없이도 집에서 실천할 수 있는 동작들이다.
스쿼트: 하체 근육을 지켜주는 전신형 기초운동이다
스쿼트는 하체를 중심으로 전신의 기초 근육을 강화하는 데 가장 기본이 되는 운동이다. 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리 등은 갱년기 이후 쉽게 근육량이 줄어드는 부위로, 이 부위의 근육이 약해지면 관절에 부담이 커지고 통증이 따라올 수 있다. 스쿼트는 이를 예방하면서도 기초대사량을 높이고 하체 순환을 개선해주는 데 탁월한 효과가 있다.
체중이 증가하거나 피로를 쉽게 느끼는 사람에게 추천된다. 운동을 처음 시작한다면 벽을 등지고 앉는 벽 스쿼트나, 의자를 활용한 스쿼트로 시작하면 부담을 줄일 수 있다. 하루 20회씩 꾸준히 반복하면 자세도 안정되고 하체에 힘이 붙는 것이 느껴질 것이다.
플랭크: 복부 근육과 자세를 동시에 잡아준다
플랭크는 정적인 동작이지만, 몸 전체의 균형과 중심을 잡아주는 데 큰 도움이 된다. 특히 갱년기에는 복부 비만이 증가하고, 자세가 무너지는 경우가 많은데 플랭크는 코어 근육을 단단히 만들어 복부 내장지방을 줄이고, 허리 통증을 예방하는 데 효과적이다.
팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 유지하는 동안 복근, 등, 엉덩이, 어깨까지 넓은 부위가 동시에 자극된다. 처음엔 20~30초 정도 버티는 것부터 시작해 점차 시간을 늘려가면 된다. 운동 기구 없이도 가능하고, 아침이나 자기 전 간단히 할 수 있어 꾸준히 실천하기 쉽다. 무엇보다도 꾸준히 하면 배에 힘이 들어가고 자세가 안정되는 변화를 체감할 수 있다.
브릿지: 엉덩이와 허리 근육을 강화해 통증을 줄여준다
브릿지는 허리를 바닥에 붙이고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작이다. 이 운동은 허리, 골반, 엉덩이 주변의 깊은 속근육을 자극해 갱년기로 인한 요통이나 하체 불균형을 완화하는 데 도움을 준다. 특히 골반이 틀어져 있거나 오래 앉아 있는 습관이 있는 사람에게 효과적이다.
엉덩이를 들어 올릴 때 복부와 허벅지에도 긴장이 들어가기 때문에, 다리와 중심 근육을 고르게 단련할 수 있다. 바닥에 매트 하나만 깔면 집에서도 쉽게 할 수 있고, 통증 부담도 적다. 하루 15~20회 정도로 시작해 점점 횟수를 늘려가며 반복하면, 엉덩이 탄력과 허리 안정성을 동시에 잡을 수 있다.
근력운동은 스트레스 완화와 기분 안정에도 효과적이다
갱년기에는 체력뿐 아니라 정신적인 부분에서도 많은 변화가 온다. 우울감, 무기력, 불안 증상은 흔하게 나타나는 증상이고, 이는 일상생활의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있다. 근력운동은 단순한 체력 강화 이상으로, 기분을 안정시키는 호르몬의 분비를 촉진하는 데에도 효과가 있다.
운동을 하면 엔도르핀과 세로토닌 같은 ‘행복 호르몬’이 자연스럽게 분비되면서 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아진다. 결과적으로 불면증이나 감정 기복도 줄어들고, 감정 조절이 쉬워진다. 하루 10분이라도 꾸준히 몸을 움직이는 습관을 들이면, 정서적인 안정감과 에너지 회복을 동시에 경험할 수 있다.
무리하지 않고 꾸준히, ‘나에게 맞는 강도’가 핵심이다
갱년기 운동은 강도가 중요한 것이 아니라, 내 몸이 편안하게 받아들이는 수준에서 지속적으로 실천하는 것이 핵심이다. 처음부터 무리해서 고강도 운동을 시작하면 관절 통증이나 피로감으로 중간에 포기하게 되기 쉽다. 대신 하루에 10~15분, 적은 횟수라도 정확한 자세로 집중해서 하는 것이 훨씬 효과적이다.
특히 스쿼트, 플랭크, 브릿지처럼 기본 근력 중심 운동은 몸 전체의 밸런스를 맞춰주고 순환을 돕는 데 매우 유용하다. 운동 효과는 하루아침에 나타나지 않지만, 일정한 리듬으로 실천하면 2~3주 만에 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있다. 중요한 건 강도보다 루틴을 만들고 지속하는 습관이다.